உள் அமைதியைத் திறத்தல்: உலகளாவிய தியான வகைகள் மற்றும் அதன் நன்மைகளைப் புரிந்துகொள்ளுதல்

இன்றைய வேகமான உலகில், உள் அமைதியைத் தேடுவது முன்பை விட மிக முக்கியமானதாகிவிட்டது. தியானம், உலகம் முழுவதும் உள்ள பல்வேறு கலாச்சாரங்களில் வேரூன்றிய ஒரு பழங்காலப் பயிற்சி, அமைதியை வளர்க்கவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் ஒரு சக்திவாய்ந்த வழியை வழங்குகிறது. இந்த விரிவான வழிகாட்டி பல்வேறு தியான நுட்பங்கள், அவற்றின் நன்மைகள், மற்றும் உங்கள் இருப்பிடம் அல்லது பின்னணியைப் பொருட்படுத்தாமல் அவற்றை உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் எவ்வாறு இணைப்பது என்பதை ஆராய்கிறது.

தியானம் என்றால் என்ன?

தியானம் என்பது உங்கள் மனதை ஒருமுகப்படுத்தவும் உங்கள் எண்ணங்களைத் திசை திருப்பவும் பயிற்றுவிக்கும் ஒரு பயிற்சியாகும். இது உங்கள் உள் அனுபவங்களான - எண்ணங்கள், உணர்வுகள், மற்றும் உணர்ச்சிகளை - தீர்ப்பளிக்காமல் விழிப்புணர்வுடன் உணரும் ஒரு செயல்முறையாகும். ஆன்மீக மரபுகளுடன் அடிக்கடி தொடர்புடையதாக இருந்தாலும், தியானம் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும், கவனத்தை மேம்படுத்தவும், உணர்ச்சி நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் ஒரு மதிப்புமிக்க கருவியாக அறிவியல் ஆராய்ச்சிகளால் ஆதரிக்கப்பட்டு, பெருகிய முறையில் அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது.

தியானத்தின் உலகளாவிய வரலாறு

தியானத்தின் தோற்றம் பல ஆயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முன்பு பல்வேறு கலாச்சாரங்களில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது:

• இந்தியா: இந்து மதம் மற்றும் பௌத்தத்தில் வேரூன்றிய நடைமுறைகள் உட்பட, தியானத்தின் ஆரம்ப வடிவங்கள் பண்டைய இந்தியாவில் தோன்றின. இந்த மரபுகள் சுய-விழிப்புணர்வு மற்றும் ஆன்மீக அறிவொளிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்தன. உதாரணமாக, விபாசனா தியானம், மூச்சு மற்றும் உடல் உணர்வுகளைக் கவனிப்பதில் கவனம் செலுத்தும் ஒரு முக்கிய பௌத்த நுட்பமாகும்.
• சீனா: சீனாவில் உள்ள தாவோயிஸ்ட் மற்றும் சான் பௌத்த மரபுகள், அமைதி, தியானம் மற்றும் இயற்கையுடனான தொடர்பை வலியுறுத்தும் தனித்துவமான தியானப் பயிற்சிகளை உருவாக்கின. ஒருங்கிணைக்கப்பட்ட உடல்-நிலை மற்றும் இயக்கம், சுவாசம் மற்றும் தியானம் ஆகியவற்றின் ஒரு அமைப்பான கிகோங் (Qigong) ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு.
• ஜப்பான்: ஜப்பானில் உள்ள ஜென் பௌத்தம் தியான நுட்பங்களை மேலும் செம்மைப்படுத்தியது, தற்போதைய தருண விழிப்புணர்வு மற்றும் நேரடி அனுபவத்தில் கவனம் செலுத்தியது. ஜாஜென் (Zazen), அல்லது அமர்ந்த தியானம், ஒரு மையப் பயிற்சியாகும்.
• மத்திய கிழக்கு: இஸ்லாத்தின் ஒரு மாயக் கிளையான சூஃபிசம், *திக்ர்* (கடவுளை நினைவுகூருதல்) போன்ற பயிற்சிகள் மூலம் தியானத்தை உள்ளடக்கியது, இது பெரும்பாலும் மந்திரம் அல்லது திரும்பத் திரும்பச் செய்யும் அசைவுகளை உள்ளடக்கியது.

இன்று, தியானம் அதன் மத வேர்களைத் தாண்டி, உலகெங்கிலும் உள்ள அனைத்து மதங்கள் மற்றும் பின்னணிகளைச் சேர்ந்த மக்களால் கடைப்பிடிக்கப்படுகிறது.

தியானத்தின் நன்மைகள்: ஒரு உலகளாவிய கண்ணோட்டம்

தியானத்தின் நன்மைகள் பரவலாக அங்கீகரிக்கப்பட்டு அறிவியல் ஆராய்ச்சிகளால் ஆதரிக்கப்படுகின்றன. இந்த நன்மைகள் மன, உணர்ச்சி மற்றும் உடல் நலன் முழுவதும் பரவியுள்ளன:

மனரீதியான நன்மைகள்:

• மன அழுத்தக் குறைப்பு: தியானம் நரம்பு மண்டலத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது, கார்டிசோல் போன்ற மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியைக் குறைக்கிறது. வழக்கமான தியானப் பயிற்சி மன அழுத்த அளவைக் கணிசமாகக் குறைத்து, மன அழுத்தத்தை எதிர்க்கும் திறனை மேம்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
• மேம்பட்ட கவனம் மற்றும் ஒருமுகப்படுத்தல்: தியானம் மனதை தற்போதைய நிலையில் இருக்கவும் கவனம் செலுத்தவும் பயிற்றுவிக்கிறது, கவனக்குவிப்பு மற்றும் ஒருமுகப்படுத்தலை மேம்படுத்துகிறது. இது குறிப்பாக மாணவர்கள், தொழில் வல்லுநர்கள் மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்திறனை மேம்படுத்த விரும்பும் எவருக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• மேம்படுத்தப்பட்ட நினைவாற்றல்: சில ஆராய்ச்சிகள் தியானம் நினைவாற்றல் மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தக்கூடும் என்று கூறுகின்றன, குறிப்பாக வயதானவர்களுக்கு.
• அதிகரித்த சுய-விழிப்புணர்வு: உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் தீர்ப்பளிக்காமல் கவனிப்பதன் மூலம், உங்களைப் பற்றியும், உங்கள் தூண்டுதல்கள் மற்றும் உங்கள் நடத்தை முறைகளைப் பற்றியும் ஆழமான புரிதலைப் பெற தியானம் உதவுகிறது.

உணர்ச்சி ரீதியான நன்மைகள்:

• பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வு நிவாரணம்: தியானம் பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைக் குறைப்பதில் பயனுள்ளதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான மன அழுத்தக் குறைப்பு (MBSR) போன்ற நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான சிகிச்சைகள், மருத்துவ அமைப்புகளில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
• உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு: தியானம் உங்கள் உணர்ச்சிகளை மிகவும் திறம்பட நிர்வகிக்கும் திறனை வளர்க்க உதவுகிறது, சவாலான சூழ்நிலைகளுக்கு அதிக அமைதியுடனும் நிதானத்துடனும் பதிலளிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
• அதிகரித்த இரக்கம் மற்றும் பச்சாதாபம்: தியானம் உங்கள் மீதும் மற்றவர்கள் மீதும் இரக்கம் மற்றும் பச்சாதாப உணர்வுகளை வளர்க்கும், வலுவான உறவுகளையும் மேலும் பிணைப்பு உணர்வையும் வளர்க்கும்.
• மேம்பட்ட மனநிலை: வழக்கமான தியானப் பயிற்சி வாழ்க்கையைப் பற்றிய நேர்மறையான மற்றும் நம்பிக்கையான கண்ணோட்டத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

உடல் ரீதியான நன்மைகள்:

• குறைந்த இரத்த அழுத்தம்: தியானம் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
• மேம்பட்ட தூக்கத்தின் தரம்: தியானம் மனதை அமைதிப்படுத்தவும் உடலைத் தளர்த்தவும் உதவுகிறது, சிறந்த தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது.
• வலி மேலாண்மை: முதுகுவலி, ஃபைப்ரோமியால்ஜியா மற்றும் மூட்டுவலி போன்ற நாள்பட்ட வலி நிலைகளை நிர்வகிக்க தியானம் ஒரு சிறந்த கருவியாக இருக்கும்.
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரித்தல்: சில ஆய்வுகள் தியானம் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தக்கூடும் என்று கூறுகின்றன, இது உங்களை நோய்களுக்கு ஆளாகாமல் தடுக்கிறது.

பல்வேறு வகையான தியானங்களை ஆராய்தல்: ஒரு உலகளாவிய பயணம்

பலவிதமான தியான வகைகள் உள்ளன, ஒவ்வொன்றும் அதன் தனித்துவமான அணுகுமுறை மற்றும் நுட்பங்களைக் கொண்டுள்ளன. உலகளவில் நடைமுறையில் உள்ள சில பிரபலமான வகைகள் இங்கே:

1. நினைவாற்றல் தியானம்:

விளக்கம்: நினைவாற்றல் தியானம் என்பது தற்போதைய தருணத்தில் தீர்ப்பளிக்காமல் கவனம் செலுத்துவதாகும். இது உங்கள் எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் உடல் உணர்வுகளை அவை தோன்றி மறைவதைக் கவனிப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. நுட்பம்: வசதியாக அமர்ந்து, கண்களை மூடி, உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். காற்று உங்கள் உடலுக்குள் நுழைந்து வெளியேறும் உணர்வை கவனியுங்கள். உங்கள் மனம் அலைபாயும்போது, மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை உங்கள் சுவாசத்திற்குத் திருப்புங்கள். ஒலிகள் அல்லது உடல் உணர்வுகள் போன்ற பிற புலனுணர்வுகளிலும் நீங்கள் கவனம் செலுத்தலாம். நன்மைகள்: மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, கவனத்தை மேம்படுத்துகிறது, சுய-விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கிறது. உலகளாவிய எடுத்துக்காட்டுகள்: உலகளவில் பரவலாகப் நடைமுறையில் உள்ளது, பல்வேறு மதச்சார்பற்ற நினைவாற்றல் திட்டங்களில் மாற்றியமைக்கப்பட்டுள்ளது.

2. சமதா-விபாசனா (நுண்ணறிவு தியானம்):

விளக்கம்: சமதா (அமைதி) மற்றும் விபாசனா (நுண்ணறிவு) நுட்பங்களின் கலவை, இது ஒருமுகப்படுத்தலை வளர்ப்பதிலும், யதார்த்தத்தின் தன்மையைப் பற்றிய நுண்ணறிவிலும் கவனம் செலுத்துகிறது. நுட்பம்: சமதா பயிற்சியுடன் தொடங்குகிறது, மனதை அமைதிப்படுத்த சுவாசம் அல்லது மற்றொரு பொருளில் கவனம் செலுத்துகிறது. மனம் நிலைபெற்றவுடன், விபாசனா பயிற்சி, எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் உணர்வுகளின் மாறும் தன்மையை தீர்ப்பற்ற விழிப்புணர்வுடன் கவனிப்பதை உள்ளடக்கியது. நன்மைகள்: ஆழமான சுய புரிதல், துன்பம் குறைதல், சமநிலை அதிகரித்தல். உலகளாவிய எடுத்துக்காட்டுகள்: தேரவாத பௌத்த பாரம்பரியத்தால் பிரபலப்படுத்தப்பட்டது, தென்கிழக்கு ஆசியாவில் விரிவாக நடைமுறையில் உள்ளது மற்றும் உலகளவில் பிரபலமடைந்து வருகிறது.

3. ஆழ்நிலை தியானம் (TM):

விளக்கம்: மனதை அமைதிப்படுத்தவும், தளர்வை ஊக்குவிக்கவும் ஒரு மந்திரத்தை (ஒரு குறிப்பிட்ட ஒலி அல்லது சொல்) பயன்படுத்தும் ஒரு நுட்பம். நுட்பம்: கண்களை மூடி வசதியாக அமர்ந்து, உங்களுக்கு ஒதுக்கப்பட்ட மந்திரத்தை மௌனமாக மீண்டும் சொல்லுங்கள். உங்கள் மனம் இயற்கையாக அலைபாய அனுமதிக்கவும், தேவைப்படும்போது உங்கள் கவனத்தை மந்திரத்திற்கு மெதுவாகத் திருப்பவும். நன்மைகள்: மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, கவனத்தை மேம்படுத்துகிறது, தளர்வை ஊக்குவிக்கிறது. உலகளாவிய எடுத்துக்காட்டுகள்: மகரிஷி மகேஷ் யோகியால் உருவாக்கப்பட்டது, உலகளவில், குறிப்பாக மேற்கத்திய நாடுகளில் பரவலாகப் நடைமுறையில் உள்ளது.

4. அன்பான கருணை தியானம் (மெட்டா தியானம்):

விளக்கம்: உங்கள் மீதும் மற்றவர்கள் மீதும் அன்பு, இரக்கம் மற்றும் கருணை உணர்வுகளை வளர்க்கும் ஒரு பயிற்சி. நுட்பம்: வசதியாக அமர்ந்து, "நான் மகிழ்ச்சியாக இருக்கட்டும்", "நான் ஆரோக்கியமாக இருக்கட்டும்", "நான் பாதுகாப்பாக இருக்கட்டும்", "நான் நிம்மதியாக இருக்கட்டும்" போன்ற சொற்றொடர்களை மீண்டும் சொல்லுங்கள். இந்த சொற்றொடர்களை அன்புக்குரியவர்கள், நடுநிலையானவர்கள், கடினமானவர்கள் மற்றும் இறுதியில் அனைத்து உயிரினங்களுக்கும் நீட்டிக்கவும். நன்மைகள்: இரக்கத்தை அதிகரிக்கிறது, கோபத்தைக் குறைக்கிறது, உறவுகளை மேம்படுத்துகிறது. உலகளாவிய எடுத்துக்காட்டுகள்: பௌத்த பாரம்பரியத்தில் வேரூன்றியது, பச்சாதாபம் மற்றும் தொடர்பை வளர்க்க பல கலாச்சாரங்களில் பரவலாகப் நடைமுறையில் உள்ளது.

5. யோகா தியானம்:

விளக்கம்: உடல் மற்றும் மன நலனை மேம்படுத்த உடல் நிலைகள் (ஆசனங்கள்), சுவாச நுட்பங்கள் (பிராணாயாமம்) மற்றும் தியானம் ஆகியவற்றை ஒருங்கிணைக்கிறது. நுட்பம்: உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தி, உங்கள் உடல் பற்றிய விழிப்புணர்வைப் பேணும்போது பல்வேறு யோகா நிலைகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். அமர்ந்த தியானத்துடன் முடிக்கவும். நன்மைகள்: நெகிழ்வுத்தன்மை, வலிமை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது; மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது; மனத் தெளிவை மேம்படுத்துகிறது. உலகளாவிய எடுத்துக்காட்டுகள்: இந்தியாவில் இருந்து உருவான யோகா, இப்போது எண்ணற்ற பாணிகள் மற்றும் மாறுபாடுகளுடன் ஒரு உலகளாவிய நிகழ்வாக உள்ளது.

6. நடை தியானம்:

விளக்கம்: நடக்கும்போது ஏற்படும் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்தும் ஒரு வகையான தியானம். நுட்பம்: மெதுவாகவும் வேண்டுமென்றே நடக்கவும், உங்கள் பாதங்கள் தரையுடன் தொடர்பு கொள்ளும் உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் உடலின் இயக்கம் மற்றும் உங்கள் கால்கள் மற்றும் பாதங்களில் உள்ள உணர்வுகளை கவனியுங்கள். எண்ணங்கள் அல்லது கவனச்சிதறல்களில் சிக்கிக் கொள்ளாமல் உங்கள் சுற்றுப்புறங்களைப் பற்றிய விழிப்புணர்வைப் பேணுங்கள். நன்மைகள்: கவனத்தை மேம்படுத்துகிறது, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, உடல் செயல்பாடுகளை ஊக்குவிக்கிறது. உலகளாவிய எடுத்துக்காட்டுகள்: பல்வேறு மரபுகளில் நடைமுறையில் உள்ளது, பெரும்பாலும் நினைவாற்றல் பின்வாங்கல்களில் இணைக்கப்படுகிறது.

7. உடல் வருடல் தியானம் (Body Scan Meditation):

விளக்கம்: உங்கள் உடலை முறையாக வருடி, எழும் எந்த உணர்வுகளுக்கும் கவனம் செலுத்தும் ஒரு நுட்பம். நுட்பம்: வசதியாகப் படுத்துக்கொண்டு கண்களை மூடுங்கள். உங்கள் கால்விரல்களிலிருந்து தொடங்கி, படிப்படியாக உங்கள் கவனத்தை உங்கள் உடல் முழுவதும் நகர்த்தவும், கூச்ச உணர்வு, வெப்பம் அல்லது பதற்றம் போன்ற எந்த உணர்வுகளையும் கவனிக்கவும். தீர்ப்பளிக்காமல் உணர்வுகளைக் கவனியுங்கள். நன்மைகள்: உடல் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கிறது, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது. உலகளாவிய எடுத்துக்காட்டுகள்: உலகெங்கிலும் உள்ள நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான மன அழுத்தக் குறைப்பு (MBSR) திட்டங்களில் ஒரு முக்கிய பயிற்சி.

8. வழிகாட்டப்பட்ட தியானம்:

விளக்கம்: ஒரு வழிகாட்டி பேச்சு வார்த்தைகள் மற்றும் படங்கள் மூலம் உங்களை வழிநடத்தும் ஒரு தியான வடிவம். நுட்பம்: வழிகாட்டியின் அறிவுறுத்தல்களைக் கேட்டு, அவர்களின் வழிகாட்டுதலைப் பின்பற்றவும். வழிகாட்டி உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தவோ, அமைதியான காட்சியை கற்பனை செய்யவோ, அல்லது உங்கள் உணர்ச்சிகளை ஆராயவோ உங்களை வழிநடத்தலாம். நன்மைகள்: மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, தளர்வை மேம்படுத்துகிறது, சுய-விழிப்புணர்வை மேம்படுத்துகிறது. உலகளாவிய எடுத்துக்காட்டுகள்: செயலிகள், ஆன்லைன் தளங்கள் மற்றும் நேரடி வகுப்புகள் மூலம் பரவலாக அணுகக்கூடியது, எண்ணற்ற மொழிகள் மற்றும் பாணிகளில் வழங்கப்படுகிறது.

9. சக்கர தியானம்

விளக்கம்: உடலில் உள்ள ஏழு சக்கரங்கள் அல்லது ஆற்றல் மையங்களை சமநிலைப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது. நுட்பம்: ஆற்றல் ஓட்டம் மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்த, ஒவ்வொரு சக்கரத்தையும், பெரும்பாலும் குறிப்பிட்ட நிறங்கள் மற்றும் மந்திரங்களுடன் காட்சிப்படுத்துதல். நன்மைகள்: மேம்பட்ட ஆற்றல் ஓட்டம், உணர்ச்சி சமநிலை, ஆன்மீக தொடர்பு. உலகளாவிய எடுத்துக்காட்டுகள்: பண்டைய இந்திய மரபுகளில் வேரூன்றியது, உலகளவில் பல்வேறு யோகா மற்றும் ஆரோக்கியப் பயிற்சிகளில் ஒருங்கிணைக்கப்பட்டுள்ளது.

10. கிகோங் தியானம் (Qigong Meditation)

விளக்கம்: *சி* (ஆற்றல்)யை வளர்க்கவும், ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் இயக்கம், சுவாசம் மற்றும் தியானம் ஆகியவற்றை ஒருங்கிணைக்கிறது. நுட்பம்: சுவாசம் மற்றும் நோக்கத்தின் மீது கவனம் செலுத்தும் போது மென்மையான, பாயும் அசைவுகளைச் செய்தல். நன்மைகள்: அதிகரித்த ஆற்றல், மேம்பட்ட சுழற்சி, மன அழுத்தக் குறைப்பு. உலகளாவிய எடுத்துக்காட்டுகள்: ஒரு பாரம்பரிய சீனப் பயிற்சி, அதன் சுகாதார நன்மைகளுக்காக உலகளவில் பிரபலமடைந்து வருகிறது.

உங்களுக்கான சரியான தியான நுட்பத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது

உங்களுக்கான சிறந்த தியான வகை உங்கள் தனிப்பட்ட விருப்பங்கள், குறிக்கோள்கள் மற்றும் வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்தது. கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில காரணிகள் இங்கே:

• உங்கள் குறிக்கோள்கள்: தியானத்தின் மூலம் நீங்கள் எதை அடைய விரும்புகிறீர்கள்? மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், கவனத்தை மேம்படுத்தவும் அல்லது இரக்கத்தை வளர்க்கவும் விரும்புகிறீர்களா?
• உங்கள் ஆளுமை: நீங்கள் அமைதியான சிந்தனையை விரும்புபவரா அல்லது தியானத்தின் செயலில் ஈடுபடும் வடிவங்களை விரும்புபவரா?
• உங்கள் நேர அர்ப்பணிப்பு: ஒவ்வொரு நாளும் தியானத்திற்காக எவ்வளவு நேரம் ஒதுக்கத் தயாராக இருக்கிறீர்கள்?
• உங்கள் வளங்கள்: தியான வகுப்புகள், செயலிகள் அல்லது ஆன்லைன் வளங்களை நீங்கள் அணுக முடியுமா?

உங்களுடன் எதிரொலிக்கும் ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை வெவ்வேறு நுட்பங்களுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள். புதிய விஷயங்களை முயற்சிக்கவும், தேவைக்கேற்ப உங்கள் பயிற்சியை மாற்றியமைக்கவும் பயப்பட வேண்டாம்.

உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் தியானத்தை இணைத்தல்: ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

தியானத்தை ஒரு வழக்கமான பழக்கமாக்குவது சவாலாக இருக்கலாம், ஆனால் அதன் நன்மைகள் முயற்சிக்கு தகுதியானவை. உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் தியானத்தை இணைப்பதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே:

• சிறியதாகத் தொடங்குங்கள்: ஒவ்வொரு நாளும் சில நிமிடங்கள் தியானத்துடன் தொடங்கி, நீங்கள் வசதியாகும்போது படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கவும். தினமும் 5-10 நிமிட தியானம் கூட குறிப்பிடத்தக்க மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.
• அமைதியான இடத்தைக் கண்டுபிடி: கவனச்சிதறல்கள் இல்லாமல் தியானம் செய்யக்கூடிய அமைதியான மற்றும் வசதியான இடத்தைத் தேர்வு செய்யவும்.
• ஒரு வழக்கமான நேரத்தை அமைக்கவும்: ஒரு வழக்கத்தை நிறுவ ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் தியானம் செய்யுங்கள். காலையில் அல்லது படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் தியானம் செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று பலர் காண்கிறார்கள்.
• தியான செயலி அல்லது வழிகாட்டப்பட்ட தியானத்தைப் பயன்படுத்தவும்: ஹெட்ஸ்பேஸ், காம் மற்றும் இன்சைட் டைமர் போன்ற செயலிகள் வெவ்வேறு தேவைகள் மற்றும் விருப்பங்களுக்கு பலவிதமான வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்களை வழங்குகின்றன. இந்த செயலிகள் பல மொழிகளில் கிடைக்கின்றன, இது உலகம் முழுவதும் தியானத்தை அணுகக்கூடியதாக ஆக்குகிறது.
• பொறுமையாக இருங்கள்: ஒரு சீரான தியானப் பயிற்சியை வளர்க்க நேரமும் பயிற்சியும் தேவை. உங்கள் மனம் அலைபாய்ந்தாலோ அல்லது கவனம் செலுத்துவது கடினமாக இருந்தாலோ சோர்வடைய வேண்டாம். உங்கள் எண்ணங்களை ஏற்றுக்கொண்டு, உங்கள் கவனத்தை உங்கள் சுவாசம் அல்லது தியானப் பொருளுக்கு மெதுவாகத் திருப்புங்கள்.
• ஒரு தியானக் குழு அல்லது வகுப்பில் சேரவும்: மற்ற தியானம் செய்பவர்களுடன் இணைவது ஆதரவையும் ஊக்கத்தையும் அளிக்கும். உங்கள் சமூகத்தில் அல்லது ஆன்லைனில் தியானக் குழுக்கள் அல்லது வகுப்புகளைத் தேடுங்கள். உலகெங்கிலும் உள்ள பல நகரங்கள் இலவச அல்லது குறைந்த கட்டண தியான அமர்வுகளை வழங்குகின்றன.
• உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் நினைவாற்றலை ஒருங்கிணைக்கவும்: நாள் முழுவதும் உங்கள் புலன்கள் மற்றும் உங்கள் சுற்றுப்புறங்களுக்கு கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் நினைவாற்றலைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் உணவின் சுவை, உங்கள் தோலில் சூரியனின் உணர்வு அல்லது உங்களைச் சுற்றியுள்ள இயற்கையின் ஒலிகளைக் கவனியுங்கள்.

எடுத்துக்காட்டு 1: டோக்கியோவில் உள்ள ஒரு பிஸியான தொழில்முறை வல்லுநர்

ஜப்பானின் டோக்கியோவில் உள்ள ஒரு பிஸியான தொழில்முறை வல்லுநர், ரயில் பயணத்தின் போது ஜப்பானிய மொழி செயலியைப் பயன்படுத்தி 10 நிமிட வழிகாட்டப்பட்ட தியானத்துடன் தங்கள் நாளைத் தொடங்கலாம். மதிய உணவின் போது, அவர்கள் உணவின் சுவைகள் மற்றும் அமைப்புகளுக்கு கவனம் செலுத்தி, நினைவாற்றலுடன் சாப்பிடலாம். மாலையில், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு ஒரு குறுகிய யோகா மற்றும் தியான அமர்வுடன் அவர்கள் ஓய்வெடுக்கலாம்.

எடுத்துக்காட்டு 2: பியூனஸ் அயர்ஸில் உள்ள ஒரு மாணவர்

அர்ஜென்டினாவின் பியூனஸ் அயர்ஸில் உள்ள ஒரு மாணவர், படிப்பதற்கு முன்பு கவனம் செலுத்த ஒரு தியான செயலியைப் பயன்படுத்தலாம். அவர்கள் வகுப்புகளுக்கு இடையில் நினைவாற்றலுடன் நடப்பதை ஒருங்கிணைத்து, நகரத்தின் காட்சிகள் மற்றும் ஒலிகளைக் கவனிக்கலாம். மாலையில், அவர்கள் மற்றவர்களுடன் இணையவும் தங்கள் பயிற்சியை ஆழப்படுத்தவும் ஒரு உள்ளூர் தியானக் குழுவில் சேரலாம்.

எடுத்துக்காட்டு 3: நைரோபியில் உள்ள ஒரு ஓய்வு பெற்றவர்

கென்யாவின் நைரோபியில் உள்ள ஒரு ஓய்வு பெற்றவர், தங்கள் தோட்டத்தில் அமர்ந்து தியானம் செய்து, தங்கள் சுவாசம் மற்றும் இயற்கையின் ஒலிகளில் கவனம் செலுத்தி தங்கள் நாளைத் தொடங்கலாம். அவர்கள் வாராந்திர யோகா வகுப்பிலும் கலந்துகொண்டு, நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருக்காக அன்பான கருணை தியானத்தைப் பயிற்சி செய்யலாம்.

உங்கள் தியானப் பயிற்சியில் உள்ள சவால்களை சமாளித்தல்

தியானப் பயிற்சியைத் தொடங்கும்போதோ அல்லது பராமரிக்கும்போதோ சவால்களை எதிர்கொள்வது இயல்பானது. சில பொதுவான தடைகளும் அவற்றை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பதும் இங்கே:

• மனம் அலைபாய்வது: தியானத்தின் போது உங்கள் மனம் அலைபாய்வது இயல்பானது. உங்கள் எண்ணங்கள் திசைதிருப்பப்படுவதை நீங்கள் கவனிக்கும்போது, மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை உங்கள் சுவாசம் அல்லது தியானத்தின் பொருளுக்குத் திருப்புங்கள். அலைபாயும் எண்ணங்களைக் கொண்டிருப்பதற்காக உங்களைத் தீர்ப்பளிக்க வேண்டாம்; அவற்றை ஏற்றுக்கொண்டு போகவிடுங்கள்.
• ஓய்வின்மை: தியானத்தின் போது நீங்கள் ஓய்வின்மை அல்லது படபடப்பை அனுபவிக்கலாம். இது நடந்தால், உங்கள் நிலையை சரிசெய்ய முயற்சிக்கவும் அல்லது தற்போதைய தருணத்தில் உங்களை நிலைநிறுத்த உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தவும்.
• தூக்கம் வருதல்: தியானத்தின் போது உங்களுக்குத் தூக்கம் வந்தால், நாளின் வேறு நேரத்தில் தியானம் செய்ய முயற்சிக்கவும் அல்லது நடை தியானம் செய்யவும். நீங்கள் போதுமான தூக்கம் பெறுவதை உறுதிசெய்து, மிகவும் சூடான அல்லது வசதியான இடத்தில் தியானம் செய்யவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
• எதிர்மறை உணர்ச்சிகள்: தியானம் சில நேரங்களில் கடினமான உணர்ச்சிகள் அல்லது நினைவுகளை வெளிக்கொணரலாம். இது நடந்தால், உங்கள் உணர்ச்சிகளை தீர்ப்பின்றி ஏற்றுக்கொண்டு அவற்றை உணர உங்களை அனுமதிக்கவும். நீங்கள் அதிகமாக உணர்ந்தால், தகுதிவாய்ந்த தியான ஆசிரியர் அல்லது சிகிச்சையாளரிடம் வழிகாட்டுதலைப் பெறுவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
• நேரமின்மை: பிஸியான அட்டவணையில் தியானத்திற்கு நேரம் ஒதுக்குவது சவாலாக இருக்கும். உங்கள் நாட்காட்டியில் தியானத்தை திட்டமிட முயற்சித்து, அதை வேறு எந்த முக்கியமான சந்திப்பையும் போல நடத்தவும். ஒவ்வொரு நாளும் சில நிமிடங்கள் தியானம் செய்வது கூட ஒரு மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.

தியானத்தின் அறிவியல்: ஒரு உலகளாவிய ஆராய்ச்சி சுருக்கம்

தியானம் பற்றிய ஆராய்ச்சி சமீபத்திய ஆண்டுகளில் கணிசமாக வளர்ந்துள்ளது, அதன் பல நன்மைகளுக்கு அறிவியல் சான்றுகளை வழங்குகிறது. ஆய்வுகள் மூளை இமேஜிங் (fMRI), உடலியல் அளவீடுகள் (இதயத் துடிப்பு, இரத்த அழுத்தம்), மற்றும் சுய-அறிக்கை வினாத்தாள்கள் உள்ளிட்ட பல்வேறு முறைகளைப் பயன்படுத்தி தியானத்தின் விளைவுகளை மதிப்பிட்டுள்ளன.

முக்கிய ஆராய்ச்சி முடிவுகள்:

• மூளையில் ஏற்படும் மாற்றங்கள்: வழக்கமான தியானப் பயிற்சி மூளையின் கட்டமைப்பு மற்றும் செயல்பாட்டு மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, குறிப்பாக கவனம், உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு மற்றும் சுய-விழிப்புணர்வுடன் தொடர்புடைய பகுதிகளில். உதாரணமாக, ஹிப்போகாம்பஸில் (நினைவகத்தில் ஈடுபட்டுள்ளது) சாம்பல் நிறப் பொருளின் அடர்த்தி அதிகரிப்பதையும், அமிக்டாலாவில் (பயம் மற்றும் பதட்டத்தில் ஈடுபட்டுள்ளது) செயல்பாடு குறைவதையும் ஆராய்ச்சி நிரூபித்துள்ளது.
• மன அழுத்தக் குறைப்பு: தியானம் கார்டிசோல் அளவைக் குறைப்பதன் மூலமும், இதயத் துடிப்பு மாறுபாட்டை (HRV) அதிகரிப்பதன் மூலமும் மன அழுத்த அளவைக் கணிசமாகக் குறைக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன, இது மன அழுத்தத்திற்கு ஏற்ப உடலின் திறனைக் குறிக்கிறது.
• மன நலம்: தியானம் பதட்டம், மனச்சோர்வு மற்றும் பிற மனநல நிலைகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் பயனுள்ளதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான மன அழுத்தக் குறைப்பு (MBSR) மற்றும் நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான அறிவாற்றல் சிகிச்சை (MBCT) போன்ற நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான சிகிச்சைகள் மருத்துவ அமைப்புகளில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
• உடல் நலம்: தியானம் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும், நாள்பட்ட வலியைக் குறைப்பதன் மூலமும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பதன் மூலமும் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் என்று ஆராய்ச்சிகள் காட்டுகின்றன.

தியானம் பற்றிய ஆராய்ச்சி தொடர்ந்து நடைபெற்று வருகிறது என்பதையும், அதன் நீண்டகால விளைவுகளையும் அது செயல்படும் வழிமுறைகளையும் முழுமையாகப் புரிந்துகொள்ள மேலும் ஆய்வுகள் தேவை என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

உலகளாவிய தியானப் பயிற்சிகளுக்கான வளங்கள்

தொழில்நுட்பத்தின் வளர்ச்சியுடன், தியானத்தைக் கற்றுக் கொள்ளவும் பயிற்சி செய்யவும் பல வழிகள் உள்ளன. இங்கே சில உலகளாவிய ஆன்லைன் வளங்கள் உள்ளன:

• தியான செயலிகள்: ஹெட்ஸ்பேஸ், காம், இன்சைட் டைமர். பலவற்றில் பன்மொழி உள்ளடக்கம் உள்ளது.
• ஆன்லைன் தியான சமூகங்கள்: தியானத்திற்காக அர்ப்பணிக்கப்பட்ட ஆன்லைன் மன்றங்கள் மற்றும் சமூக ஊடக குழுக்கள்.
• யூடியூப் சேனல்கள்: பல மொழிகளில் பல இலவச வழிகாட்டப்பட்ட தியான வீடியோக்கள்.
• உள்ளூர் தியான மையங்கள்: ஆன்லைன் தேடல்கள் மூலம் உங்களுக்கு அருகிலுள்ள மையங்களைக் கண்டறியவும்.

முடிவுரை: உலகளாவிய உலகில் உள் அமைதியைத் தழுவுதல்

தியானம் என்பது உள் அமைதியை வளர்ப்பதற்கும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதற்கும் ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும். வெவ்வேறு தியான நுட்பங்களை ஆராய்ந்து, அவற்றின் நன்மைகளைப் புரிந்துகொண்டு, அவற்றை உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் இணைப்பதன் மூலம், உலகில் நீங்கள் எங்கிருந்தாலும் அதிக அமைதி, கவனம் மற்றும் உணர்ச்சி ரீதியான பின்னடைவை அனுபவிக்க முடியும். சிறியதாகத் தொடங்கி, பொறுமையாக இருந்து, உங்களுடன் எதிரொலிக்கும் ஒரு பயிற்சியைக் கண்டறியுங்கள். உள் அமைதியை நோக்கிய பயணத்தைத் தழுவி, தியானத்தின் மாற்றும் சக்தியைக் கண்டறியுங்கள். உலகம் பெருகிய முறையில் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்படும்போது, உள் அமைதியைக் கண்டறியும் திறன் இன்னும் முக்கியத்துவம் பெறுகிறது. தியானத்தைத் தழுவுவதன் மூலம், நாம் அதிக புரிதல், இரக்கம் மற்றும் பச்சாதாபத்தை வளர்க்க முடியும், இது அனைவருக்கும் அமைதியான மற்றும் இணக்கமான உலகிற்கு பங்களிக்கும்.